こんにちは！!
今回はみなさまの健康を守るための疲労回復法を少しご紹介します。
寝ても疲れが取れない、日中ずっとボーッとすることはありませんか？
以前は私も疲労が残っているような感覚が常にあるような感覚がありました。
その原因を突き詰めるとどうやら抗ストレスホルモンに関連があるようです。
抗ストレスホルモンとは腎臓の上にある『副腎』から分泌されるコルチゾールというホルモンです。
抗ストレスホルモンや体にストレスがかかったり炎症がある場合にそれを回復させる役割があります。
寝ている間に大量に分泌されるので基本的には睡眠などの休息を取ればある程度回復します。
ただし、ホルモンは貯めておくタンクがありますが、その容量にはかなり個人差があります。
今回は食生活や習慣を振り返りホルモンを無駄に消費する原因を取り除く方法をご説明します。
①抗ストレスホルモンを無駄に消費しない方法
・疲労している時に甘いものに頼らない
疲れていると甘いものが食べたくなりますね。甘いものを食べるとベータエンドルフィンという脳内快楽物質が分泌されるため一時的に疲れを忘れます。しかしこれは枯渇しているホルモンタンクから無理をしてホルモンを絞り出すことを行っているので結果的にさらに疲れます。
・塩分でごまかさない
疲れると塩分も欲しくなりますね。それは抗ストレスホルモンにミネラルバランスの調整の役目もあるのでホルモンの枯渇によって体は塩分を求めます。塩分は必要ですが、疲労が回復しているわけではありません。
・カフェインを摂取しない
同様に疲労しているとカフェインを摂りたくもなりますね。カフェインもベーターエンドルフィン（快楽物質）を分泌す流ので一時的には疲労は緩和した感覚がありますが、甘いものと同様にホルモンを絞り出しているだけなので根本的な解決にはなっていません。また依存性があるため「疲れたらカフェインを取ろう」という誤った回路ができるため疲れがとれません。
・夜型生活をやめる
ジャンクライトという言葉をご存知でしょうか？ジャンクライトとはジャンクフードと同じような表現で使われる体に有害な「光」のことです。例えばスマホやパソコンの光などです。夜型でジャンクライトを浴びる時間が多い方は睡眠障害や疲労、行動障害が起きやすいというデータがあります。それは太陽の光を浴びてリズムを整える体がバランス感覚を失うからです。
②身体疲労を減らす方法
・冷たい水を浴びた後で温かいお湯で体を温める
意図的に急な変化を起こすと血液中の老廃物を押し流すことができます。ただし、実践すること自体がストレスになると効果がないので最初は「朝に顔だけを冷たい水にさらす」くらいが良いかと思います。
・内臓脂肪を減らす
内臓脂肪はホルモンタンクを常に消費します。内臓脂肪を減らすこと自体の方法は様々ですが、抗ストレスホルモンを増やすという観点からも内臓脂肪を減らすことは良い効果があります。
・起きたらすぐに外に出て日光を浴びながら１〜２分深呼吸をする
寝ている間にはメラトニンという眠くなるホルモンが分泌されます。これによって良好な睡眠ができるわけですが、日光を浴びることでメラトニンの分泌をストップさせ、目覚めをクリアにします。
また深呼吸をすることで夜中の低酸素の状態の体と脳に酸素を送り込んでボーッとした意識を目覚めさせます。
そうすることで朝のだるい体を無理やり起こすストレスを軽減し、抗ストレスホルモン消費を減らすことができます。
・超短時間運動を行う
運動自体は毛細血管が増加するもので血流促進には必要不可欠なものです。なまた運動することでストレス解消物質である『BDNF』という物質を増やす効果があります。よって運動は疲労回復の鍵になります。
激しい運動を長時間続けると脂肪は燃焼しますが、活性酸素という有害物質も生み出すので長時間の激しい運動はおすすめしません。如何に疲労せず効率よく運動するかが大切になります。
その一つが超短時間運動です。例えば２０秒太ももを交互にあげて１０秒休んでまたそれを４分間繰り返す、などです。短い時間で終わると活性酸素もたくさん分泌されることなく疲労も少ないです。
・心拍数をコントロールした運動を行う
疲労が蓄積しない運動量は個人差がりますが、自分にあった運動がどれくらいなのかを２００９年の兵庫医科大学の研究で明らかになりました。
それは運動の「ゾーン」に合わせた運動を行うことです。
ここで言うゾーンとは運動における心拍数の適正値のことで
「（２２０ー年齢）✖️０、６５＝自分に適した心拍数」
です。
例えば５０歳の人であれば
（２２０ー５０）✖️０、６５＝１１０、５
となり１１０程度の心拍数に合わせてジョギングなどをすると疲労しない運動を行えるのです！
・睡眠不足は『マイクロナップ』で補う
最近注目されている短時間（５分程度）の睡眠です。
もちろん完全に疲れが取れるわけではありませんが、ホルモンバランスをリセットする効果ありますのでおすすめです。ただし、昼寝を６０分以上すると心血管病の死亡率が１.８倍になるという報告がありますので長時間寝ることはやめておいたほうがいいです。
・水にこだわる
水道水は殺菌作用のある塩素が含まれています。塩素はトリハロメタンという発ガン性のある物質に変化するため水道水を直接飲むことはおすすめしません。きちんと浄水器に通した水を飲むかミネラルウォーターを飲むようにしましょう。ちなみに浄水器には活性炭が含まれているものは毒を取り除く効果が高いのでおすすめです。
③脳の疲労を減らす方法
・くよくよしそうな時は目の前のことをひたすらやる
いわゆる「マインドフルネス」の考え方です。落ち込む暇があれば何でもいいので１つのことに集中します。
水を飲むことに集中するなどでも良いです。３０秒くらい時間をかけて水が体内を通る感覚を味わいながらゆっくりと飲みます。
今やっているそのことだけに集中することが脳の疲れをほぐす秘訣です。
・集中は５０分を限度にする
集中しすぎると脳に疲労がたまります。作業効率も落ちるので一度一呼吸入れてから仕事を再開しましょう。
・いい油を摂る
いい油に含まれる「ケトン体」は脳のエネルギーとして使うことができます。
いい油とは飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸（ただし、オメガ３とオメガ９のみ）の一部です。
飽和脂肪酸が含まれる食品としては、肉、牛乳、バター、卵黄、チョコレート、ココアバター、ココナッツ、パーム油などがあります。
またオメガ３の油はえごま油と亜麻仁油。オメガ９はオリーブオイルになります。
いかかでしょうか？かなり量としては多くなってしまいましたが、ひとまずこれまでにしておきます。
疲労にはこのように様々の要因が含まれておりますが、紐解いて見ていくと日常生活の習慣を変えるだけで軽減するものはたくさんありますね。
今回は歯科とは少し離れた内容になりましたが、心身共に健康な生活を送る上ではとても大切で知っていただきたいものです。
実践できるものから少しずつ毎日の生活を変えていけば将来的に素晴らしい財産になりますので頑張ってください！！
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